Die richtige Ernährung beim Sport: Gesund in den Wettkampf

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Hobbyathleten und Profisportler beschäftigen sich mit der richtigen Ernährung beim Sport beziehungsweise vor einem Wettkampf. Es gibt viele Theorien, wie man durch Ernährung schneller, besser und effizienter trainieren kann und mehr Energie für Wettkämpfe sammelt. Worauf ihr in der Trainingsphase besonders achten solltet und welche Lebensmittel kurz vor und nach dem Wettkampf empfehlenswert sind, erfährt ihr hier.

Bevor die Besten der Besten in den Wettkampf starten und eine Bestzeit nach der anderen abliefern, kommt eine ordentliche Portion Spaghetti auf den Teller. Kein Wunder, dass die Sportler vor Energie strotzen, denn schon die Tage zuvor wird nur kohlenhydratreiche Kost verspeist. Stimmt das wirklich oder sind andere Lebensmittel der Weg zum sportlichen Erfolg?

Was hat es mit den Glykogenspeicher auf sich?

Glykogenspeicher sind Kohlenhydrate, die in Form von Glykogen zu 1/3 in der Leber und zu 2/3 im Muskel gespeichert werden. In der Leber hat das Glykogen die Aufgabe, den Blutzuckerspiegel aufrecht zu halten. In der Muskulatur dient der Glykogenspeicher zur Energiegewinnung. Und hier sind wir auch schon beim Sport.

Eine Person, die nur eingeschränkt einer körperlichen Betätigung nachgeht, hat ein Glykogendepot von ca. 300 – 400g. Ein Ausdauersportler hingegen kann den Glykogenspeicher auf bis zu 600g ausbauen. Pasta und Co sind daher eine optimale Vorbereitung, doch als Sportler sollte man es auf keinen Fall übertreiben. Auch wenn die Kalorien durch den Sport wieder verbrannt werden ist zu beachten, dass eine übermäßige Zufuhr von Kohlenhydraten u.a. zu Verdauungsproblemen führen kann. Und dies kann man bei sportlichen Aktivitäten auf keinen Fall gebrauchen.

Optimale Ernährung beim Sport

Wie bereits geklärt, sind Kohlenhydrate auf alle Fälle wichtig, wenn man sich sportlich bestätigen möchte. Neben Kohlenhydraten sind jedoch auch Vitamine, Proteine und gute Fette von großer Wichtigkeit. Die Mahlzeiten sollten immer leicht verdaulich sein, die leeren Speicher auffüllen und Energie liefern. Neben dem Essen spielt jedoch auch die Flüssigkeitszufuhr eine tragende Rolle.

Sportler-Frühstück: Was soll ich vor dem Sport essen?

Vor der körperlichen Betätigung muss eine leicht verdauliche Mahlzeit mit wenig Ballaststoffen und Fett her. Hier ein paar Ideen, was kurz vor dem Sport, also ca. 3 Stunden vorab, zum Körper zugeführt werden sollte:

  • Haferflocken
  • Müsli
  • Weißbrot mit Honig oder Marmelade
  • Smoothies (z.B. mit Banane)

Auch wenn Vollkornbrot lange sättigt und wertvolle Vitamine enthält, ist es durch die Ballaststoffe nicht vor einen Wettkampf geeignet.

Was soll man während der sportlichen Aktivität zu sich nehmen?

Kurz vor dem Wettkampf bzw. dem Sportprogramm kann ein kleiner Snack wahre Wunder wirken.

  • Banane
  • Müsliriegel
  • Zwieback

Während des Trainings bzw. des Wettkampfs können die Energiespeicher durch kleine Snack wieder aufgefüllt werden. Süße Müsliriegel oder stark gezuckerte Getränke sollten hier jedoch auf jeden Fall gemieden werden. Während des Wettkampfs empfiehlt es sich aus folgenden Energiebringern zu wählen:

Bei diversen Wettkämpfen werden vor allem Sportgels, Bananen und Getränke auf der Strecke angeboten.

Das optimale Essen für nach dem Sport

Wer über mehrere Stunden Sport treibt bzw. einer extremen körperlichen Belastung ausgesetzt war, muss den Körper wieder langsam aufbauen. Es empfiehlt sich dem Körper zu Beginn breiige Nahrung zuzuführen und nach und nach auf feste Nahrung umzusteigen. So kann direkt nach dem Sport ein Joghurtgetränk oder ein Joghurt mit Früchten gegessen werden. Aufbauend darauf ein Haferbrei oder Grießauflauf und zuletzt ein Salat, Kartoffel mit Gemüse oder Fisch.

Natürliche Wundermittel für Sportler

Auch für Sportler gibt es ein paar Wundermittel, die bei einer ausgewogenen Ernährung nicht fehlen dürfen:

  • Ingwer: wirkt entzündungshemmend und hilft gegen Ermüdungserscheinungen
  • Chia Samen: unterstützen die Regeneration und liefern wertvolles pflanzliches Protein
  • Goji-Beeren: stärken nicht nur das Immunsystem sondern helfen bei der Regeneration nach einem intensiven Training
  • Kokosöl: liefert schnelle Energie vor dem Wettkampf und ist leicht verdaulich

Du willst wissen wie es unserer Teilnehmer Andrea bei der S24-Challenge 2018 geht? Es sind nur noch wenige Wochen bis zum Halbmarathon und die Spannung steigt!

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