Intervalltraining: Alles rund um das effektive Workout

04Tage 17Stunden 16Minuten 21Sekunden

Der Begriff Intervalltraining taucht mittlerweile in jeder Zeitschrift und als Trainingsoption auf Laufband und Co auf.  Doch was hat es mit dem Intervalltraining auf sich und warum schwören so viele Hobby- und Profisportler darauf?

Was ist Intervalltraining?

Beim Intervalltraining wechselt der Sportler zwischen Belastungsphasen und Phasen der Entlastung. Wenn im Fitnessstudio am Laufband das Intervall-Programm gewählt wird, dann läuft man abwechselnd mit geringer Steigung und starker Steigung. Dank der Erholungsphasen bzw. den Passagen, in welchen das Training reduzierter durchgeführt wird, verlängert sich die Gesamtdauer des Trainings. Die Ausdauer des Sportlers wird  dadurch langfrisitg verbessert.

Professionelle Sportler setzen nicht zuletzt auch wegen der motivierenden und leistungssteigernden Funktion auf das Intervalltraining. Im Gegensatz zu immer gleichen Bewegungen, die dauerhaft im selben Muster durchgeführt werden, geht der Körper bei diesem abwechslungsreichen Workout über die Grenzen hinaus.

2016 wurde von der McMaster University in Hamilton eine Studie durchgeführt die belegt, dass ein körperlich stark anstrengendes 60-Sekunden Workout einem leichten 45-Minuten Training in nichts nachsteht. So kann das Treppensteigen gleich wertvoll sein, wie eine gemütliche 45-Minuten Runde auf dem Fahrrad.

Wie plane ich ein Intervalltraining?

Intervalltraining ist für jede Person machbar und je nach gesundheitlichem Zustand kann das Training individuell gestaltet werden. Wer sich dazu aufraffen kann, ein Intervalltraining in die übliche Laufstrecke einzubauen, der stellt die Fitnessuhr oder das Handy auf z.B. folgenden Rhythmus ein:

  • 2 Minuten Belastung (Laufen)
  • 1 Minuten Erholung (Gehen)

Doch auch für Anfänger ist das Intervalltraining durchaus geeignet. Durch das Intervalltraining legen Anfänger längere Strecken als üblich zurück und dies motiviert dazu, die Erholungszeit zu verkürzen. Wer zu Beginn z.B. 1 Minute läuft und 2 Minuten geht, kann die Entlastungszeit nach und nach verkürzen.

Die Belastungszeit sollte nicht mit allzu großer Anstrengung absolviert werden, dies macht für die Leistungssteigerung sowie die Motivation wenig Sinn. Lieber die Belastungszeit verkürzen oder das Tempo reduzieren.

Intervall-Einheiten für daheim

Intervalltrainings können bei vielen Sportarten angewandt werden. Besonders interessant ist das Intervalltraining auch zuhause. Basierend auf den Resultaten der Studie der McMaster University in Hamilton, kann so  ein intensives 10-Minuten Ausdauer-Workout genauso effektiv sein, wie ein 45-Minuten-Training. Statt mit dem Rad immer im gleichen Tempo zu fahren, haben die Probanden der Studie 20-Sekunden richtig Gas gegeben und 2 Minuten das Tempo verlangsamt. Dies wiederholten sie ein paar Mail. Die Resultate im Vergleich mit Sportlern, die im Normaltempo ihre 45 Minuten am Rad absaßen, waren erstaunlich, denn trotz des geringen Zeitaufwands waren die sportlichen Ergebnisse quasi ident. Wer in den eigenen vier Wänden ein Power-Workout starten möchte, kann dies gerne tun. Wichtig dabei ist nur, die Belastungs- und Erholungsphasen einzuhalten und das „kurze“ Workout möglichst intensiv zu gestalten.

Begleite unsere Leserin Andrea auf ihrem Weg zum Halbmarathon. Sie stellt sich der S24-Challenge 2018. Jetzt mitfiebern!

Kommentare

Hinterlasse einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Pflichtfelder sind mit * markiert

Auch interessant