Lauftraining: Tipps zum richtigen Laufen

Die Beine brennen, die Füße kleben am Asphalt, der Schweiß schießt aus allen Poren und es scheint zu wenig Luft zum Atmen zu geben. Warum sieht es bei den anderen Läufern so einfach aus, doch selbst ist man gezwungen die erste Pause einzulegen, wenn das Wohnhaus noch klar in Sichtweite ist. Und schlimm sind die Fitnesstracker die trotz heftigem Schütteln starr bei 3.5 km in 40 Minuten stehenbleiben. Heute bekommt man für sein Geld auch keine Qualität mehr.

Doch was hilft das ganze Meckern. Die überflüssigen Kilos verbrennen sich dadurch aus Scham auch nicht und beim nächsten Anlauf fängt die Tortur wieder von vorne an.

Wie starte ich mit dem Laufen?

  1. Ausrüstung

Wer sich dazu entschieden hat mit dem Lauftraining zu starten, der sollte auf eine geeignete Ausrüstung achten.  Auch wenn ganz hinten im Schrank die alte Sportschuhe aus den 80ern liegen, die bestimmt noch eine Zeit gehen, sei gesagt, lassen Sie sich unbedingt von einem Experten beraten. Einige Sportgeschäfte bieten bereits Laufanalysen an mit welchen die Berater erkennen, welcher Schuh zu Ihnen und Ihrem Fitnesslevel passt.

  1. Laufwege

Erkunden Sie Ihre Umgebung schon vorab, denn die Wahl der Laufwege hat einen Einfluss auf die Ausrüstung. Sie können auf asphaltierten Straßen laufen oder quer durch Wiesen und Wälder. Die Umgebung sollte Ihnen aber gefallen, denn der Wohlfühlfaktor hat einen großen Einfluss auf den sportlichen Erfolg.

  1. Tempo reduzieren

Verabschieden Sie sich vom Traum, in wenigen Wochen einen Marathon zu laufen. Ziele sind wichtig, aber setzen Sie sich beim Laufen nicht zu sehr unter Druck, sonst verlieren Sie schnell das Interesse an der Bewegung. Finden Sie selbst heraus, welches Tempo zu Ihnen passt, scheuen Sie aber nicht davor zurück mit einem „Frau-mit-Kinderwagen-überholt-mich“-Tempo zu starten. Lieber länger und langsam laufen als schnell aus der Puste zu kommen.

  1. Positives Denken

Laufen kann jeder (außer man ist gesundheitlich eingeschränkt). Die Ausrede „Das Laufen liegt einfach nicht in meinen Genen“ zählt ab heute nicht mehr. Jeder Mensch hat sein eigenes Tempo und nicht jeder wird es bis zum Ironman schaffen, doch das ist OK und muss auch nicht das Ziel sein. Bewegung und laufen liegt in unserer Natur und dem sollten wir auch folgen. Egal ob alleine oder in einer Laufgruppe, suchen Sie sich das passende Umfeld und starten Sie durch. Kleine Erfolge werden sich einstellen und die Motivation wird von Tag zu Tag größer.

Wie laufe ich richtig?

Machen Sie aus dem Laufen keine Wissenschaft, denn wer sich zu sehr auf Details versteift, verliert das Gefühl für ein natürliches Laufen und Atmen. Wer mit dem Laufen beginnt stellt sich irgendwann die Frage, ob der eigene Laufstil wohl der richtige ist oder ob es nicht Tricks gibt um die Bewegung ergonomischer und energieeffizienter zu gestalten.

Mit der Ferse oder dem Fußballen laufen?

Der typische Fersenläufer nimmt seine Technik vom normalen Gehen. Er landet auf der Ferse und rollt über den Mittelfuß ab und drückt sich mit den Zehen vom Boden ab. Die meisten Freizeitsportler und Hobbyläufer verfolgen diese Technik, da keine große Umstellung nötig ist. Die heutige Schuhindustrie macht durch die gefederten und gestützten Sportschuhe diesen Laufstil erst möglich. Es ist jedoch anzumerken, dass es sich hier um keine natürliche Lauftechnik handelt, denn barfuß  würden wir beim Laufen nicht über die Ferse abrollen. Die Vorteile der Vorfuß-Technik sind u.a. eine bessere Dämpfung und eine Entlastung der Kniescheibe. Es ist jedoch davon abzuraten, plötzlich und ohne professionelle Aufsicht von der Ferse zum Fußballen zu wechseln, denn eine Umstellung kann längere Zeit in Anspruch nehmen und muss Schritt für Schritt durchgeführt werden.

Wohin mit der Hüfte beim Laufen?

Zu den üblichen Anfängerfehlern zählt mit Sicherheit die Hüftstellung. Statt die Hüfte nach Hinten zu strecken, versuchen Sie das Gesäß anzuspannen und die Hüfte nach vorne zu ziehen. So richtet sich der Körper automatisch auf und das Heben der Beine fällt gleich um einiges leichter.

Arm- und Kopfhaltung beim Lauftraining

Wer einmal darauf achtet wird merken, dass die Arme und Hände stark angespannt sind. Lockern Sie die Arme und bilden Sie zwischen Unterarm und Ellbogen einen rechten Winkel. Die Hände sollen sich beim Schwingen im Bestfall zwischen Bauchnabelhöhe und Hüfthöhe aufhalten.

Qualität vor Quantität

Versuchen Sie nicht mit aller Gewalt einen Kilometer nach dem anderen zu bezwingen. Wenn die Kraft verloren geht, leidet meist auch die Qualität des Laufens darunter. Man wird schlampig, nimmt eine Schonhaltung ein und zieht die Füße lustlos hinter sich her. Bevor man sich also mit einer schlechten Technik quält, lieber die Distanz verkürzen und eine schöne Laufhaltung einnehmen.

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Laufen soll in erster Linie Spaß machen - mit ein paar Tricks kann man viel Energie sparen.

Die 5 größten Lauffehler

Hier fünf Dinge, die beim Laufen absolut keinen Platz haben sollten:

  1. Günstige Sportschuhe tun es schon: Diese Annahme ist falsch, denn wer mit ausgelatschten und billigen Schuhen läuft, kann sich schnell Gelenkschäden zuziehen. Schuhe sollten sich an den Fuß anpassen und für den Laufstil sowie etwaigen Fehlstellungen geeignet sein.
  2. Zu schnell laufen: Wer schneller läuft kommt auch schneller ans Ziel – langfristig macht dies jedoch wenig Sinn. Wer zu schnell läuft kommt leicht aus der Puste und hat im Extremfall auch mit Schmerzen zu kämpfen.
  3. Abwechslung wird überbewertet: Falsch, denn immer derselbe Trott nimmt einem die Motivation und auch die Trainingsresultate bleiben mit der Zeit aus, wenn der Körper nicht gefordert wird. Wechseln Sie Ihre Laufrouten ab und versuchen Sie es auch mit Intervalltraining.
  4. Ich brauche keine Pausen: In einem Trainingsplan müssen unbedingt Pausen eingetragen werden. Vor allem für Anfänger ist es empfehlenswert, jeden zweiten Tag eine Pause einzulegen und den Körper zu schonen. Wenn Beschwerden auftauchen unbedingt einen Arzt aufsuchen und nicht mit letzter Kraft auf die Laufstrecke zerren. Dies erhöht nur das Risiko sich weitere Verletzungen zuzuziehen bzw. die Beschwerden zu verschlimmern
  5. Auf das Essen verzichten: Der Körper braucht nach dem Training unbedingt Energie. Ein Verzicht auf Nahrung nach dem Training wirkt sich zwar positiv auf die Fettverbrennung aus, der Körper baut jedoch genauso Muskelmasse ab. Die Energiedepots sind nach einem Training also unbedingt wieder aufzufüllen.

Kalorienverbrauch durchs Laufen

Die Gründe um mit dem Laufen zu beginnen sind vielseitig, doch Fettverbrennung steht weit oben auf der Wunschliste. Da stellt sich dann schnell die Frage, wieviel Kalorien beim Laufen eigentlich verbrannt werden. Im Internet finden sich viele Formeln zur Berechnung des Kalorienverbrauchs im Sport und auch Fitnesstracker können hierbei als Motivatoren herhalten. Trotzdem spielen mehrere Faktoren eine Rolle, wenn es um den individuellen Kalorienverbrauch beim Sport geht. Um ein paar zu nennen:

  • Geschlecht
  • Gewicht
  • Alter
  • Gesundheitszustand
  • Berufliche Tätigkeit (überwiegend sitzen, stehend, körperliche Arbeit, etc.)
  • Art des Trainings (leicht, mittel, schwer)

Als Durchschnittswert spricht man jedoch von ca. 300 – 700 kcal bei einer 30 minütigen Laufeinheit.

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