Trinken und Sport: Richtig trinken und womit die leeren Speicher wieder gefüllt werden

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Wer Sport treibt, muss sich mit dem Thema Flüssigkeitszufuhr unweigerlich auseinandersetzen. Bei körperlichen Aktivitäten verliert der Körper Wasser und wichtige Nährstoffe, die durch richtiges trinken wieder zugeführt werden müssen. Doch macht es Sinn während des Sports zu trinken? Und wenn ja, welche Getränke sollen beim Sport konsumiert werden?

Eines sei vorweg gesagt: Beim Sport heißt es besonders viel trinken! Und damit sind nicht unbedingt Fruchtsäfte aus dem Supermarkt oder Energy-Drinks gemeint. Der Körper braucht viel Wasser, denn beim Sport verliert er durch das Schwitzen ca. 1,5 Liter pro Stunde. Das hängt natürlich auch stark von den äußeren Umständen ab. So wurde beim Iron-Man auf Hawaii ein Wasserverlust von bis zu 20 Liter beobachtet. Wer dem Körper dann nicht rechtzeitig Flüssigkeit zuführt, wird (im Optimalfall nur) mit einem extremen Leistungseinbruch rechnen müssen.

Wie viel sollte beim Sport getrunken werden?

Es macht wenig Sinn dem Körper kurz vor der körperlichen Betätigung Unmengen an Wasser zuzuführen. Vor allem dann, wenn der Magen-Darm-Trakt Erschütterungen ausgesetzt ist. So wie zum Beispiel beim Laufen. Hier empfiehlt es sich, ein paar Stunden vor dem Sport viel Flüssigkeit aufzunehmen und kurz vor der Aktivität dem Körper nur noch eine kleine Menge von max. 300ml zuzuführen. Jeder muss für sich selbst herausfinden, was dem Körper gut tut.

Während des Sports spricht man von einer Flüssigkeitszufuhr von max. 200ml alle 20 Minuten.

Was sollten Sportler während und nach dem Wettkampf trinken?

Wer kurz vor und während dem Wettkampf beziehungsweise der sportlichen Aktivität viel Wasser trinkt, wird vermutlich schneller mit Harndrang zu kämpfen haben. Ein besonders ungünstiger Moment. Athleten bevorzugen daher Getränke die der Körper schnell aufnehmen kann beziehungsweise die dem Körper schnell Wasser zur Verfügung stellen.

Getränke müssen den Magen verlassen, bevor die Absorption (Aufnahme) beginnen kann. Je stärker der Magen mit Flüssigkeit gefüllt ist, desto schneller kann diese in den Dünndarm entleert werden. Bei kalten Getränken geht dieser Vorgang zeitiger als bei warmen, daher werden gekühlte Getränke im Sport bevorzugt.

Auch die Natriumkonzentration spielt bei Getränken im Sport eine tragende Rolle. Natrium wird im Gegensatz zu anderen Mineralstoffen über den Schweiß ausgeschieden, und muss daher neben Kalium, Magnesium und Calcium unbedingt in das optimale Sportlergetränk. Auch Kohlenhydrate dürfen nicht fehlen, denn sie beugen einer schnellen Ermüdung vor.

Optimale Getränke für nach dem Sport

Nach dem Wettkampf bzw. der sportlichen Aktivität ist es unbedingt notwendig, dem Körper viel Flüssigkeit zuzuführen. Je nach Dauer und Intensität sind ca. 500ml empfehlenswert. Auf Limonaden, Bier und Kaffee sollte man kurz nach dem Sport noch verzichten und eher zu hochwertigen Isogetränken oder Molke greifen.

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Isotonische und hypotone Getränke liefern Spurenelemente und Mineralstoffe, die der Körper bei sportlichen Aktivitäten besonders braucht.

unsplash/John McArthur

Isoton & Hypoton: Wo liegt der Unterschied und was ist besser?

Wie bereits erwähnt, verliert der Körper beim Sport nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente wie Eisen und Zink. Sportgetränke füllen die leeren Speicher während und nach dem Sport auf, weisen jedoch je nach Hersteller eine andere Konzentration auf. Daher ist es wichtig, vor dem Kauf die Inhaltsstoffe genau unter die Lupe zu nehmen. Saccharose/Glucose/Maltodextrin darf im Getränk enthalten sein, denn es dient als Kohlenhydratquelle.

Isotonische Sportgetränke zeichnen sich dadurch aus, dass die Teilchenkonzentration jener des Blutes entspricht. Das heißt, die Flüssigkeit kann schnell resorbiert werden und wird dem Körper binnen kurzer Zeit bereitgestellt.

Hypotone Getränke haben eine geringere Teilchenkonzentration als im Blut und werden daher noch rascher aufgenommen. Die Getränke werden bei intensiven und kurzen Belastungen sowie bei Ausdauerbelastungen gut vertragen. Zu hypotonen Getränken zählen z.B. Molkegetränke, Gemüsesäfte und Früchtetees. Durch das Zuführen von hypotonen Getränken, wie u.a. auch hydrogencarbonathaltiges Wasser, kann die Belastungsdauer von Sportlern verlängert werden.

Auch für unsere SALZBURG24-Leserin Andrea spielen die Themen Gesundheit, Ernährung und Bewegung seit Monaten eine wichtige Rolle, denn die sympathische Salzburgerin stellt sich der S24-Challenge 2018.  Seit Mai begleiten wir Andrea auf ihrem Weg zum Halbmarathon, welchen Sie am 22.Juli beim Trumer Triathlon bestreiten wird. Kann Andrea die 21.1km mit der Unterstützung des Personal Trainer Chris Paur und dem VITA ZEN Vitalzentrum in Grödig schaffen? Begleitet Andrea auf ihrem Weg und drückt die Daumen!

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